Was ist eigentlich Low Carb?
Low Carb beschreibt eine Ernährungsform, welche die Aufnahme von Kohlenhydraten durch die Ernährung (also durch Speisen und Getränke) einschränkt. Wie viele Kohlenhydrate man pro Tag zu sich nehmen darf, um das ganze Low Carb nennen zu dürfen, ist natürlich nicht wirklich festgelegt.
In der westlichen Ernährung beträgt der Anteil von Kohlenhydraten an der gesamten Energiezufuhr rund 50-70%. Reduziert man diese, ist man folglich schon im Low Carb Bereich. Ob das Sinn macht und welche Ziele wir mit der Low Carb Ernährung verfolgen, erkläre ich weiter unten.
Einige Diäten und Ernährungskonzepte erklären eine Kohlenhydratzufuhr von unter 100g pro Tag als Low Carb, andere von unter 50g oder sogar unter von 20g pro Tag wie beispielsweise in der Einführungsphase der Atkins Diät.
Welche Low Carb Ernährungsform letzt endlich zu wem passt, kommt auf verschiedene Faktoren an. Der Einstieg in diese Ernährungsform kann langsam oder schnell erfolgen. Die meisten entscheiden sich entweder für eine langsame Reduzierung der Kohlenhydrate zum Beispiel nach 16 Uhr, andere starten mit der krassen Version und reduzieren auf unter 20g pro Tag. Menschen mit chronischen und akuten Erkrankungen konsultieren natürlich zuerst ihren Arzt.
Warum Low Carb?
Die Reduzierung des Kohlenhydratanteils in der Ernährung kann für die Fettverbrennung von großem Vorteil sein. Warum ist das so? Wenn wir Kohlenhydrate (z.B. in Form von Nudeln, Obst, Alkohol) zu uns nehmen, wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Dies stoppt oder behindert die Fettverbrennung. Wer also abnehmen möchte, ermöglicht seinem Körper immer wieder längere Phasen ohne Kohlenhydrate bzw. Insulin.
Wer jedoch regelmäßig große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nimmt, der schaukelt mit seinem Blutzucker- und Insulinspiegel auf und ab. Auf einen schnellen Anstieg des Blutzuckers durch die Aufnahme von schnell verfügbaren Kohlenhydraten (zum Beispiel Industriezucker, Fruktose, Weißmehl) folgt ein rasanter Abfall des Blutzuckerspiegels gefolgt von (Heiß-) Hunger, meist auf Süßes oder weitere Kohlenhydrate. Wir kennen das von der Lust auf Kekse oder Kuchen zum Kaffee am Nachmittag (nach einem kohlenhydratreichen Mittagessen) oder Heißhungerattacken am Abend. Meist sind hier zu viele Kohlenhydrate in der Ernährung schuld.
Der Ausstieg aus dieser Blutzucker- und Insulin-Schaukel kommt für einige einem kalten Entzug gleich. Schlimme Hungerattacken, Kopfschmerzen und grippeähnliche Beschwerden können auftreten. Wer aber durchhält, der wird belohnt. Denn die Lust auf Zucker und Nudeln nimmt tatsächlich ab! Und wer erst einmal aus diesem Karusell ausgestiegen ist, der kann seinem Körper immer wieder die Möglichkeit geben, durch “Insulin-Pausen” den Fettstoffwechsel anzukurbeln und damit auch die Fettpölsterchen schmelzen lassen.
Übrigens: Aus diesem Grund sind 3 Mahlzeiten auch besser als 5 oder noch mehr. Kohlenhydrate werden immer zuerst verbrannt und erst, wenn davon nichts mehr im Blut herum schwirrt, geht es an die Fettreserven. Also: Kohlenhydrate reduzieren zahlt sich aus!
Fisch liefert Omega 3 Fettsäuren
Wie wir unsere Fettpolster zum Schmelzen bringen wie Butter in der Sonne:
Bei der etwas extremeren Form der Low Carb Ernährung, der ketogenen Diät, wird die Kohlenhydratzufuhr auf unter 20g gesenkt, es werden also nahezu keine Kohlenhydrate mehr aufgenommen (No Carb). Die Energie wird hauptsächlich aus dem Nahrungsfett und zu einem gewissen Teil auch aus Eiweiß gewonnen. Dadurch leeren sich die Glukosespeicher in der Leber und den Muskeln, bis das Gehirn nicht mehr ausreichend mit Glukose versorgt werden kann. Leider kann das Gehirn die Energie aus Fett nicht so einfach für sich nutzen. Allerdings hat die Natur für die Situation, dass nicht mehr auf Glukose zur Energieversorgung zurück gegriffen werden kann, einen Trick auf Lager: Der Körper stellt aus den fast endlosen Fettreserven des Körpers (hier lagern nahezu 100.000 kcal) einen Glukose-Ersatzstoff her, den Ketonkörpern. Mit diesen Ketonen sind wir in der Lage auch ohne Glukose Energie bereit zu stellen. Diesen Stoffwechselzustand nennt man Ketose.
Neben zahlreichen nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen, kommt es in diesem Stoffwechselzustand zu einer rasanten Verstoffwechslung des Körperfetts. Das sind natürlich sehr gute Nachrichten für alle, die abnehmen möchten! Bis zu 4 Kg Fettverlust pro Woche sollen möglich sein, ohne dadurch Muskelmasse einzubüßen.
Zur Synthetisierung der Ketonkörper kommt es, wenn über ein Zeitraum von mehreren Tagen (oder Wochen) weniger als 20g Kohlenhydrate zugeführt werden. Der Zeitraum ist abhängig davon, wie gut die Glukosespeicher gefüllt sind und wie sensibel der Stoffwechsel auf Kohlenhydrate reagiert.
Eine Abwandlung der ketogenen Ernährung, die “Anabole Diät”, wird oft von Bodybuildern genutzt, um Körperfett zu reduzieren und die Speicherfähigkeit der Muskeln für Glukose zu steigern. Die anabole Diät sieht so genannte Ladetage vor, also Tage an denen die Glukosespeicher wieder aufgefüllt werden. Dies macht jedoch nur Sinn bei Personen, die auch häufig intensiv im anaeroben Bereich trainieren. Für alle anderen, die gerne die Vorteile der Ketose für die eigenen Figurziele ausnutzen möchten, können beispielsweise die Atkins Formel anwenden. Die Atkins Diät werde ich an anderer Stelle noch einmal genauer beleuchten.
Was muss man bei der ketogenen Ernährung beachtet werden?
Der Anteil an tierischen Eiweißen ist bei dieser Ernährungsform sehr hoch. Tierische Eiweiße werden jedoch sauer verstoffwechselt, was wahrscheinlich zu einer Absenkung des PH-Wertes in der Zelle und zwischen den Zellen führt. Eine Übersäuerung ist die Folge. Dies hemmt wiederum die Fettverbrennung und kann wichtige Mineralstoffe aus dem Körper (Knochen, Muskeln) ausleiten. Laut Heilpraktiker resultieren ⅔ aller chronischen Erkrankungen aus einer Übersäuerung. Hier empfehle dringend zusätzliche Mineralstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Fleisch, unverzichtbar für eine ketogene Ernährung
Die ketogene Ernährung verlangt einiges an Disziplin, da sie doch insbesondere in der Anfangsphase die Ernährung sehr stark einschränkt. Belohnt wird, wer durchhält. 3-4 Kg Gewichtsverlust pro Woche während der Ketose sind keine Seltenheit.
Als Negativfaktor muss noch erwähnt werden, dass die Umstellungsphase unangenehm sein kann. Man spricht sogar von der Atkins Grippe: Energielosigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen sind normal, aber nach der Umstellung auch wieder verflogen. Da muss man wohl durch.
Darüber hinaus ist die ketogene Ernährung schon sehr einseitig. Auch gute Kohlenhydrate, also Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, wie Obst sind nur extrem eingeschränkt erlaubt. Ein Nährstoffmangel ist also fast schon vorprogrammiert. Zudem ist die sehr fettreiche Ernährung schon eine echte Zumutung. Käse mit Butter bestrichen ist für die meisten Westeuropäer dann wohl noch nicht gerade das Leibgericht.
Fazit:
Ich habe mich selbst 3 Wochen lang mit der ketogenen Ernährung gequält. Ständig habe ich nach Bratenfett und Speck gestunken und kein einziges Portiönchen Obst zu mir genommen. Ob ich überhaupt in der Ketose war weiß ich nicht,denn bis auf ein ganz ganz zartes Rosa haben die Ketonsticks auf die ich täglich mehrfach uriniert habe nicht verfärbt – also 0 Ketonkörper produziert. Abgenommen habe ich in 3 Wochen nur insgesamt 3 KG. Für dieses magere Ergebnis musste ich noch krasse Kopfschmerzen in Kauf nehmen sowie eine quälende Müdigkeit. Das Streben nach den glorreichen Ketonkörpern hat mich total fertig gemacht, die Ergebnisse hätte ich jedoch mit einer “normalen” Low Carb Diät mit 50-100g KH und etwas Sport auch hin bekommen. Und obwohl das Ergebnis doch recht niederschmetternd war, könnte es durchaus passieren, dass ich zukünftig noch einmal auf Keton-Jagd gehen werde. Dann aber mit einem Ernährungsplan bewaffnet, der auch wirklich mit schmackhaften Rezepten glänzen kann!
Der Beitrag Low Carb vs ketogene Ernährung erschien zuerst auf Low Carb Wissen.